Ti is biztosan észre vettétek, hogy nagyon sokszor csináljuk tabatán ugyan azokat az „egyszerű” gyakorlatokat vagy éppen ezek variációit. De miért is van ez? Miért nem csinálunk minden edzésen teljesen mást? Miért csináljuk még ugyan azt a gyakorlatot amit fél éve egy éve is?
Ha érdekel a válasz olvass tovább! :D
A KAKUSEI Tabata edzés, -mint sokan biztosan tudjátok- egy magas intenzitású interval edzés (HIIT). Ahhoz, hogy a HIIT edzésekben rejlő lehetőségeket ki tudjuk aknázni maximálisan, maximális erőbedobással kell dolgoznunk. Ez a maximális erőbedobás annyit jelent, hogy minimum a MAX PULZUSUNK 75%-án kell dolgoznunk az edzés fő része alatt annak érdekében, hogy az edzésünk sikeresnek legyen mondható. Ez a szám tapasztaltabb sportolók esetében lehet akár 90-95% is! Minnél magasabb intenzitáson tudunk dolgozni, annál nagyobb és gyorsabb eredményeket érhetünk el az edzéssel.
Na de itt jön a képbe a kérdés amit feltettünk az elején, hogy „Miért csináljuk sokszor ugyan azokat a gyakorlatokat?”
Hát azért, mert csak akkor leszünk képesek elérni ilyen magas intenzitást biztonságos végrehajtás mellett, ha ismerjük a gyakorlatokat és ismerjük a testünket, hogy hogyan reagál milyen visszajelzéseket ad a gyakorlatok végzése közben. Nagyon fontos tehát, hogy ezeket a gyakorlatokat jól begyakoroljuk és ismerjük a variációit, hogy adott esetben tudjunk a gyakorlaton könnyíteni vagy nehezíteni anélkül, hogy hosszabban megakadnánk az intervallum közepén. Kezdőknél az első hónapok jellemzően azzal telnek, hogy megtanulják a gyakorlatokat helyesen kivitelezni addig amíg gyakorlatilag készség szinten tudják végezni elfogadható formával, majd ezután lehet beleadni az intenzitást! Addig amíg nem tudjuk elérni a fent említett pulzusértéket addig inkább tabata jellegű intervall edzést végzünk, ami felkészít, hogy később képesek legyünk hatékonyan csinálni a tabatát.
Tehát ezért csináljuk újra meg újra a gyakorlatokat, hogy nagyon jól megtanuljátok őket!
Mind emellett ismernünk kell a testünk visszajelzéseit! Nagyon fontos, mivel ez egy igen intenzív és hatékony edzésfajta. Tudatában kell lennünk, hogy mikor vegyünk egy picit vissza adott esetben (!) Ha szédülsz, éles vagy akkut fájdalmat érzel, vagy esetleg más edzésből származó sérüléseid vannak, mindenképpen figyelj oda a jelekre, illetve tudasd az edződdel!
Hogyan tudjuk, hogy megfelelő intenzitáson edzünk?
Erre két módszerem is van Nektek, hogy tudjátok mérni!
Nyilvánvalóan hasznos lehet egy eszköz, ami edzés közben méri a pulzusod (pl: polár sport óra). Ennek segítségével megmérheted, hogy a maximális pulzusod hány %-án edzesz, illetve még csomó más hasznos dolgot.
A személyes kedvencem az érzékelt terhelés skálája 1-10-ig, eredeti nevén Rate of Perceived Exertion (RPE). Akkor jó az edzésünk a az edzés végén 8-9 nehézség körül mozog az edzés nehézsége.
Az a legjobb persze, ha mindkét módszerrel tudod mérni az edzéseidet, de ne legyél kütyüfüggő (!) Mindezek tudatában most már tudod , hogyan kell a Tabatát jól csinálni, a többi már csak rajtad múlik.
A cikk szerzője
Fekete Csaba vagyok KAKUSEI Sportegyesület edzője. A sport mindig is fontos szerepet játszott az életemben. Szenvedélyem már egész korán megmutatkozott. Fiatalabb koromba karate versenyző voltam és világkupa 3. helyezést sikerült megszereznem. Jelenleg 2. danos karate mester vagyok. A Testnevelési Egyetemen diplomáztam testnevelő-edző szakon, majd Glasgowban személyi edzői végzettséget is szereztem. 17 éves korom óta dolgozok edzőként mind hobbi, mind versenyszerű sportolókkal. A célom az, hogy segítsek az embereknek elérni a céljaikat, hogy egészségesebbek, fittebbek legyenek és ki tudják hozni a legtöbbet magukból fizikum és teljesítmény szempontjából
Fekete Csaba
/Wkf karate, Személyi edző, Testnevelő/