Mobilitás - Vállfájdalom 3.rész

1 hétig ezt ismételd

Most egy 4 hetes programban veszel részt, amely 4 héten keresztül segít a kialakult vállfájdalmadat háttérbe szorítani. Egészséged fenntartása érdekében minden nap csináld végig ezt a rutint 1 hétig. Hangsúlyozom Minden nap! 

Ha véletlenül nem jön össze minden nap, legalább 5 napig csináld!

A gyakorlatsor azért készült, hogy a vállfájdalmadat csökkentse, otthon, irányítottan (edző által összeállított) rutint alkalmazva ezt a feszültséget oldd a válladban. Mert az egészség a fontos! Hosszú távon teljesen mindegy mennyi izmot pakolsz magadra, ha közben sérülést szedel össze, és az is igaz, hogy teljesen felesleges azon pörögnöd, hogy 20 évesen mit bírtál. Hidd el, aki 20 évesen ugyanezzel a gonddal küszködik, ugyanezt, vagy egy hasonló rutint kell beépítsen az életébe. Szóval ne feszülj rá semmire. "20 éveseknek", fiataloknak, akik valami sérülést szedtek össze, javasoljuk, hogy ezt a pár hetes rutint kövessék. Mindenki a fokozatosság elve szerint csinálja ezt a 3 heti programot és térjenek vissza a normál életükhöz.

1. gyakorlat

Gerinccsavarás
  • szükséged lesz egy székre

  • ülj le egyenes háttal, tedd keresztbe a lábad a képen látható módon

  • keresztbe támaszd meg a kezed a lábadon, és fordulj hátra miközben fogod a szék támláját (csavard meg a törzsed)

Mind a két oldalra csináld meg 10-szer.

 

2. gyakorlat

  • kisterpesz + mellső középtartásban + összekulcsolt kezek kifordítva

  • billentsük előre-hátra a fejünket

15-ször ismételd meg előre, 15-ször hátra, nem dinamikus a gyakorlat (!)

fejbillentés előre-hátra összekulcsolt karral

3. gyakorlat

vállnyújtás fal mellett
  • vállszéles állás + karodat helyezd az ajtófélfához a képen látható módon (felkar vízszintben legyen, könyék azonos magasságban a vállakkal, alkar és a kézfej a mennyezet felé nézzen)

  • hajolj előre, lépj előre, hogy elöl megnyújtsa a válladat, mellkasodat

tartsd ki 30 számolásig-ig, és ismételd meg 5-ször

4. gyakorlat

  • vállszéles állás + fejed helyezd a gerincoszlopod tetejére + karok magastartásban

  • fogd meg az egyik kezeddel a másik kezed csuklóját és hajolj oldalra a képen látható módon

Ismételd meg 10-szer mindegyik oldalra

Downward-Facing-Dog-2[1].gif

A gyakorlatsort  ismételd meg 3-szor 1 héten keresztül!