Mobilitás - Vállfájdalom 1.rész

1 hétig ezt ismételd

Most egy 4 hetes programban veszel részt, amely 4 héten keresztül segít a kialakult vállfájdalmadat háttérbe szorítani. Egészséged fenntartása érdekében minden nap csináld végig ezt a rutint 1 hétig. Hangsúlyozom Minden nap! 

Ha véletlenül nem jön össze minden nap, legalább 5 napig csináld!

A gyakorlatsor azért készült, hogy a vállfájdalmadat csökkentse, otthon, irányítottan (edző által összeállított) rutint alkalmazva ezt a feszültséget oldd a válladban. Mert az egészség a fontos! Hosszú távon teljesen mindegy mennyi izmot pakolsz magadra, ha közben sérülést szedel össze, és az is igaz, hogy teljesen felesleges azon pörögnöd, hogy 20 évesen mit bírtál. Hidd el, aki 20 évesen ugyanezzel a gonddal küszködik, ugyanezt, vagy egy hasonló rutint kell beépítsen az életébe. Szóval ne feszülj rá semmire. "20 éveseknek", fiataloknak, akik valami sérülést szedtek össze, javasoljuk, hogy ezt a pár hetes rutint kövessék. Mindenki a fokozatosság elve szerint csinálja ezt a 3 heti programot és térjenek vissza a normál életükhöz.

1. gyakorlat

felső trapéz
  • tedd egyik kezedet a hát alsó részére, a másik kezedet a fejed másik oldalára

  • húzd a fejedet a vállad felé, egyenesen előre nézve, amíg a nyakadon nyúlást nem érzel

  • tartsd legalább 30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon is

Nyújtja a felső trapézt (nyak) 

 

2. gyakorlat

  • ereszkedj le 4 kézláb (kar a váll alatt, térd a csípő alatt, egyenes hát)

  • egyik kezed tarkóra helyezve

  • lassan forgasd a fejed és a vállad

30 mp-ig ismételd, maj a másik oldalra is végezd el a gyakorlatot

Quadruped-Rotation-GIF[1].gif

3. gyakorlat

Gyermek póz
  • kiinduló helyzet ismét 4 kézláb (kicsit nyisd meg a térded szélesebbre)

  • dőlj hátra, mintha rá akarnál ülni a srkadra

  • kezed elől marad és hosszan nyújtózkodsz előre (mellkasod pihenjen a combodon)

ha felvetted a pozíciót tartsd ki 30 mp-ig

4. gyakorlat

  • feküdj hasra + karokat nyújtsd ki előre (fejlefelé néz, a gerincoszlop tetején)

  • körívben mozgasd hátrafelé a karjaidat+ farizmodnál találkozzon a két kéz

Ismételd meg 10-szer

vállgyakorlat

A gyakorlatsort  ismételd meg 3-szor 1 héten keresztül!