Mobilitás - Vállfájdalom 4.rész

1 hétig ezt ismételd

Most egy 4 hetes programban veszel részt, amely 4 héten keresztül segít a kialakult vállfájdalmadat háttérbe szorítani. Egészséged fenntartása érdekében minden nap csináld végig ezt a rutint 1 hétig. Hangsúlyozom Minden nap! 

Ha véletlenül nem jön össze minden nap, legalább 5 napig csináld!

A gyakorlatsor azért készült, hogy a vállfájdalmadat csökkentse, otthon, irányítottan (edző által összeállított) rutint alkalmazva ezt a feszültséget oldd a válladban. Mert az egészség a fontos! Hosszú távon teljesen mindegy mennyi izmot pakolsz magadra, ha közben sérülést szedel össze, és az is igaz, hogy teljesen felesleges azon pörögnöd, hogy 20 évesen mit bírtál. Hidd el, aki 20 évesen ugyanezzel a gonddal küszködik, ugyanezt, vagy egy hasonló rutint kell beépítsen az életébe. Szóval ne feszülj rá semmire. "20 éveseknek", fiataloknak, akik valami sérülést szedtek össze, javasoljuk, hogy ezt a pár hetes rutint kövessék. Mindenki a fokozatosság elve szerint csinálja ezt a 3 heti programot és térjenek vissza a normál életükhöz.

1. gyakorlat

Talajon YW
  • feküdj a hátadra

  • Y alakban (ferdén, de egyenesen) legyen kinyújtva a karod

  • végig érintse a kézfej és a könyék a talajt, miközben húzod a törzsed irányába

Ismételd meg 10-szer.

 

2. gyakorlat

  • ülj le kényelmesen egy székre (fotel nem alkalmas!), de állva is végezheted

  • könyöködnél behajlítva legyen a karod (alkar vízsszintes a talajjal, oldaladhoz szorítva) + kéz ökölben

  • húzd kifelé (törzsedtől távolítva) az alkarodat, miközben a könyököd az oldaladnál marad 

  • csak addig húzd, ameddig a karod engedi, törzsedtől nem húzhatod el a könyöködet

10-szer ismételd meg jobbra, 10-szer balra.

Rotátorgyakorlat

3. gyakorlat

bokaérintés keresztbe
  • vállszéles állás + karod oldalsó középtartásban van

  • hajolj előre,és keresztbe érintsd meg a bokádat úgy, hogy a karod oldalsó középtartásban marad

  • utána újra egyenes tartás, majd következik a másik oldal

Ismételd meg 10-szer jobbra, 10-szer balra fordulva

4. gyakorlat

  • kisterpesz/ vállszéles állás

  • magad előtt páros karkörzés (nyújtott karokkal) majd oldalra fordulsz miközben a csípőd, sarkad is ráfordul és homorítasz + karok magastartásba lendülnek - lábakkal rugózol

  • másik oldalra is elvégzed

Ismételd meg 10-szer mindegyik oldalra

A gyakorlatsort  ismételd meg 3-szor 1 héten keresztül!

karkörzéslendítés.gif