Mobilitás - Vállfájdalom 2.rész

1 hétig ezt ismételd

Most egy 4 hetes programban veszel részt, amely 4 héten keresztül segít a kialakult vállfájdalmadat háttérbe szorítani. Egészséged fenntartása érdekében minden nap csináld végig ezt a rutint 1 hétig. Hangsúlyozom Minden nap! 

Ha véletlenül nem jön össze minden nap, legalább 5 napig csináld!

A gyakorlatsor azért készült, hogy a vállfájdalmadat csökkentse, otthon, irányítottan (edző által összeállított) rutint alkalmazva ezt a feszültséget oldd a válladban. Mert az egészség a fontos! Hosszú távon teljesen mindegy mennyi izmot pakolsz magadra, ha közben sérülést szedel össze, és az is igaz, hogy teljesen felesleges azon pörögnöd, hogy 20 évesen mit bírtál. Hidd el, aki 20 évesen ugyanezzel a gonddal küszködik, ugyanezt, vagy egy hasonló rutint kell beépítsen az életébe. Szóval ne feszülj rá semmire. "20 éveseknek", fiataloknak, akik valami sérülést szedtek össze, javasoljuk, hogy ezt a pár hetes rutint kövessék. Mindenki a fokozatosság elve szerint csinálja ezt a 3 heti programot és térjenek vissza a normál életükhöz.

1. gyakorlat

vállkezeléslabdával.gif
  • szükséged lesz egy teniszlabdára (persze a legjobb egy masszazslabda lenne, de megteszi a teniszlabda is)

  • a képen látható módon hengereld/masszírozd át magad

  • legalább 30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon is

Úgy kell érezned utána, hogy könnyebb megemelni a karodat. 

 

2. gyakorlat

  • kisterpesz + karok oldalsó középtartásban

  • húzd össze a karokat, hogy keresztezzék egymást

  • egyszer a jobb, egyszer a bal kar legyen felül

10-szer ismételd meg mind a két oldalra

keresztbe karlendítés

3. gyakorlat

mellkas nyitás
  • vállszéles állás + hátad mögött fogj egy törölközőt, övet a kezedben

  • válladat gurítsd hátra

  • emeld a kezedidet felfelé + közben fejedet biccentsd hátra (ne rángasd, lassan)

tartsd ki 10-ig, és ismételd meg 5-ször

4. gyakorlat

  • kezdő pozíció a fekvőtámasz

  • feltolod a csípődet úgy, hogy a feneked, hátad és a fejed teljesen egyvonalban legyen

  • lában egyenes, és a sarkadat a talaj felé nyomod

Ismételd meg 10-szer, lassan, nem dinamikus a gyakorlat

Downward-Facing-Dog-2[1].gif

A gyakorlatsort  ismételd meg 3-szor 1 héten keresztül!