4 hetes otthoni edzésterv

3.hét

Most egy 4 hetes programban veszel részt, amely 4 héten keresztül segít kialakítani a rutint, hogy minden nap 20-30 percet edz egészséged fenntartása érdekében. Hangsúlyozom Minden nap! Ráadásul ugrálásmentesen.... 

Eredeti terv:

  • Hétfő - edzés

  • Kedd - edzés

  • Szerda - edzés

  • Csütörtök - edzés

  • Péntek - edzés

  • Szombat - pihenő

  • Vasárnap - pihenő

Ez terv, akkor eddz, amikor ráérsz, viszont 7 napból 5-öt!

4 hetes - bemelegítés1.png
4 hetes - bemelegítés.png

1. gyakorlat

bokaérintés keresztbe

Állj terpeszállásba + karjaidat emeld oldalsó középtartásba. Érintsd meg a bokádat keresztbe.

Ismételd 15-ször mind a két oldalra.

2. gyakorlat

Vállszéles állás, karok mellső középtartásban. Nyújtott lábemelés váltva. Ha tudod érintsd meg a tenyeredet is.

15-ször jobb, 15-ször bal lábbal.

MarvelousRespectfulLeech-size_restricted

3. gyakorlat

kagyló gyakorlat

Feküdj le az oldaladra, ha van otthon mini band, vagy gumiszalag, azzal egy kicsit nehezítheted a feladatot. Gumiszalag helyett neylon harisnya is megteszi. Térded legyen behajlítva, és emeld a térdedet felfelé, miközven a lábad a másik lábadon marad.

Ismételd 15-ször jobb lábadra, 15-ször balra

4. gyakorlat

Ismét egy székre lesz szükséged. Ülj le, csússz előre úgy, hogy már csak a karod támassza a törzsed. Ereszkedj le, hajlítsd be a karodat, majd nyújtsd ki.

Ismételd meg 15-ször.

hátsó karhajlítás székkel

A gyakorlatokat  ismételd meg 3-szor!

Nyújtás

Beszív a levegő-kienged

Állj kis terpeszbe --> jó mélyen beszív a levegő és lassan kienged. Segítsd karmunkával a légzésedet.

Hajolj előre, ha tudod, fogd meg a bokádat,

előre hajlás
háromszög

Sétálj előre, amíg egy háromszöget nem ír le a tested. Egyenesítsd ki a hátad.

Sétálj tovább, ereszd le a csípődet, homoríts a hátaddal. (Ha nem esik jól, hagyd ki a gyakorlatot.)

Kobra póz
térdemelés hanyattfekvésben

Gurulj a hátadra + húzd fel az egyik térdedet a mellkasodra + öleld át a kezeiddel + a nyújtott lábad sarkát told kifelé. Végezd el mind a két oldalra.

Egyik lábad behajlítva + másik keresztben a térdeden. Húzd a mellkasod irányába, segíts a kezeddel.

csípőnyújtás
fordítsd el a térdeket

Fordítsd el a térdeidet az egyik irányba (90 fokokat zárjon a comb és a lábszár, a comd és a törzs), fejedet fordítsd az ellentétes irányba. Végezd el mindkét oldalra.

Helyezkedj el kényelmesen, lazítsd el az izmaidat, tenyerek felfelé néznek. Maradj ebben az ellazított pozícióban egy kicsit.

qYQRiue7Fy_mB2IERM_QI8zmGrno8uQ_6bT2HLIV

Minden pozíciót tartsd ki legalább 10 számolásig, és emelheted, ameddig jól esik.

Egészségedre!