4 hetes otthoni edzésterv
3.hét
Most egy 4 hetes programban veszel részt, amely 4 héten keresztül segít kialakítani a rutint, hogy minden nap 20-30 percet edz egészséged fenntartása érdekében. Hangsúlyozom Minden nap! Ráadásul ugrálásmentesen....
Eredeti terv:
-
Hétfő - edzés
-
Kedd - edzés
-
Szerda - edzés
-
Csütörtök - edzés
-
Péntek - edzés
-
Szombat - pihenő
-
Vasárnap - pihenő
Ez terv, akkor eddz, amikor ráérsz, viszont 7 napból 5-öt!
1. gyakorlat
Állj terpeszállásba + karjaidat emeld oldalsó középtartásba. Érintsd meg a bokádat keresztbe.
Ismételd 15-ször mind a két oldalra.
2. gyakorlat
Vállszéles állás, karok mellső középtartásban. Nyújtott lábemelés váltva. Ha tudod érintsd meg a tenyeredet is.
15-ször jobb, 15-ször bal lábbal.
3. gyakorlat
Feküdj le az oldaladra, ha van otthon mini band, vagy gumiszalag, azzal egy kicsit nehezítheted a feladatot. Gumiszalag helyett neylon harisnya is megteszi. Térded legyen behajlítva, és emeld a térdedet felfelé, miközven a lábad a másik lábadon marad.
Ismételd 15-ször jobb lábadra, 15-ször balra
4. gyakorlat
Ismét egy székre lesz szükséged. Ülj le, csússz előre úgy, hogy már csak a karod támassza a törzsed. Ereszkedj le, hajlítsd be a karodat, majd nyújtsd ki.
Ismételd meg 15-ször.
A gyakorlatokat ismételd meg 3-szor!
Nyújtás
Állj kis terpeszbe --> jó mélyen beszív a levegő és lassan kienged. Segítsd karmunkával a légzésedet.
Hajolj előre, ha tudod, fogd meg a bokádat,
Sétálj előre, amíg egy háromszöget nem ír le a tested. Egyenesítsd ki a hátad.
Sétálj tovább, ereszd le a csípődet, homoríts a hátaddal. (Ha nem esik jól, hagyd ki a gyakorlatot.)
Gurulj a hátadra + húzd fel az egyik térdedet a mellkasodra + öleld át a kezeiddel + a nyújtott lábad sarkát told kifelé. Végezd el mind a két oldalra.
Egyik lábad behajlítva + másik keresztben a térdeden. Húzd a mellkasod irányába, segíts a kezeddel.
Fordítsd el a térdeidet az egyik irányba (90 fokokat zárjon a comb és a lábszár, a comd és a törzs), fejedet fordítsd az ellentétes irányba. Végezd el mindkét oldalra.
Helyezkedj el kényelmesen, lazítsd el az izmaidat, tenyerek felfelé néznek. Maradj ebben az ellazított pozícióban egy kicsit.
Minden pozíciót tartsd ki legalább 10 számolásig, és emelheted, ameddig jól esik.