4 hetes otthoni edzésterv
3.hét
Most egy 4 hetes programban veszel részt, amely 4 héten keresztül segít kialakítani a rutint, hogy minden nap 20-30 percet edz egészséged fenntartása érdekében. Hangsúlyozom Minden nap! Ráadásul ugrálásmentesen....
Eredeti terv:
-
Hétfő - edzés
-
Kedd - edzés
-
Szerda - edzés
-
Csütörtök - edzés
-
Péntek - edzés
-
Szombat - pihenő
-
Vasárnap - pihenő
Ez terv, akkor eddz, amikor ráérsz, viszont 7 napból 5-öt!
1. gyakorlat
Ülj le egy székre és fogj a kezedbe 3-5 kg súlyt (hátizsák, tej, flakon, de egy zacskó krumpli is megteszi). Ereszd a fajed mögé majd nyújtsd ki a karodat.
Ismételd 15-ször.
2. gyakorlat
Hason fekvés + karok magastartásban. Megemeljük a felső testet a karral együtt, húzd oldalsó középtartásba a karodat, visszaemeled a füledhez , utána ereszd vissza magad.
15-ször ismételd meg.
3. gyakorlat
Támaszkodj rá a székre, hátad egyenes maradjon. Húzd felfelé a térdedet váltva, mintha egy hegyre másznál felfelé
Ismételd 15-ször jobb lábadra, 15-ször balra
4. gyakorlat
Ismét egy székre lesz szükséged. Végezz kitöréseket hátra, miközben felállsz, tartsd meg, húzd enyhén hátra a kinyújtott lábadat.
Ismételd 15-ször - mind a két oldalra
A gyakorlatokat ismételd meg 3-szor!
Nyújtás
Állj kis terpeszbe --> jó mélyen beszív a levegő és lassan kienged. Segítsd karmunkával a légzésedet.
Hajolj előre, ha tudod, fogd meg a bokádat,
Sétálj előre, amíg egy háromszöget nem ír le a tested. Egyenesítsd ki a hátad.
Sétálj tovább, ereszd le a csípődet, homoríts a hátaddal. (Ha nem esik jól, hagyd ki a gyakorlatot.)
Gurulj a hátadra + húzd fel az egyik térdedet a mellkasodra + öleld át a kezeiddel + a nyújtott lábad sarkát told kifelé. Végezd el mind a két oldalra.
Egyik lábad behajlítva + másik keresztben a térdeden. Húzd a mellkasod irányába, segíts a kezeddel.
Fordítsd el a térdeidet az egyik irányba (90 fokokat zárjon a comb és a lábszár, a comd és a törzs), fejedet fordítsd az ellentétes irányba. Végezd el mindkét oldalra.
Helyezkedj el kényelmesen, lazítsd el az izmaidat, tenyerek felfelé néznek. Maradj ebben az ellazított pozícióban egy kicsit.
Minden pozíciót tartsd ki legalább 10 számolásig, és emelheted, ameddig jól esik.