4 hetes otthoni edzésterv

3.hét

Most egy 4 hetes programban veszel részt, amely 4 héten keresztül segít kialakítani a rutint, hogy minden nap 20-30 percet edz egészséged fenntartása érdekében. Hangsúlyozom Minden nap! Ráadásul ugrálásmentesen.... 

Eredeti terv:

  • Hétfő - edzés

  • Kedd - edzés

  • Szerda - edzés

  • Csütörtök - edzés

  • Péntek - edzés

  • Szombat - pihenő

  • Vasárnap - pihenő

Ez terv, akkor eddz, amikor ráérsz, viszont 7 napból 5-öt!

4 hetes - bemelegítés1.png
4 hetes - bemelegítés.png

1. gyakorlat

Tricepsz maskepp

Ülj le egy székre és fogj a kezedbe 3-5 kg súlyt (hátizsák, tej, flakon, de egy zacskó krumpli is megteszi). Ereszd a fajed mögé majd nyújtsd ki a karodat. 

Ismételd 15-ször.

2. gyakorlat

Hason fekvés + karok magastartásban. Megemeljük a felső testet a karral együtt, húzd oldalsó középtartásba a karodat, visszaemeled a füledhez , utána ereszd vissza magad.

15-ször ismételd meg.

Superman-uszas.gif

3. gyakorlat

Hegymászás székkel

Támaszkodj rá a székre, hátad egyenes maradjon. Húzd felfelé a térdedet váltva, mintha egy hegyre másznál felfelé

Ismételd 15-ször jobb lábadra, 15-ször balra

4. gyakorlat

Ismét egy székre lesz szükséged. Végezz kitöréseket hátra, miközben felállsz, tartsd meg, húzd enyhén hátra a kinyújtott lábadat.

Ismételd 15-ször - mind a két oldalra

kitörés hátra lábemeléssel székkel

A gyakorlatokat  ismételd meg 3-szor!

Nyújtás

Beszív a levegő-kienged

Állj kis terpeszbe --> jó mélyen beszív a levegő és lassan kienged. Segítsd karmunkával a légzésedet.

Hajolj előre, ha tudod, fogd meg a bokádat,

előre hajlás
háromszög

Sétálj előre, amíg egy háromszöget nem ír le a tested. Egyenesítsd ki a hátad.

Sétálj tovább, ereszd le a csípődet, homoríts a hátaddal. (Ha nem esik jól, hagyd ki a gyakorlatot.)

Kobra póz
térdemelés hanyattfekvésben

Gurulj a hátadra + húzd fel az egyik térdedet a mellkasodra + öleld át a kezeiddel + a nyújtott lábad sarkát told kifelé. Végezd el mind a két oldalra.

Egyik lábad behajlítva + másik keresztben a térdeden. Húzd a mellkasod irányába, segíts a kezeddel.

csípőnyújtás
fordítsd el a térdeket

Fordítsd el a térdeidet az egyik irányba (90 fokokat zárjon a comb és a lábszár, a comd és a törzs), fejedet fordítsd az ellentétes irányba. Végezd el mindkét oldalra.

Helyezkedj el kényelmesen, lazítsd el az izmaidat, tenyerek felfelé néznek. Maradj ebben az ellazított pozícióban egy kicsit.

qYQRiue7Fy_mB2IERM_QI8zmGrno8uQ_6bT2HLIV

Minden pozíciót tartsd ki legalább 10 számolásig, és emelheted, ameddig jól esik.

Egészségedre!