4 hetes otthoni edzésterv
2.hét
Most egy 4 hetes programban veszel részt, amely 4 héten keresztül segít kialakítani a rutint, hogy minden nap 20-30 percet edz egészséged fenntartása érdekében. Hangsúlyozom Minden nap! Ráadásul ugrálásmentesen....
Eredeti terv:
-
Hétfő - edzés
-
Kedd - edzés
-
Szerda - edzés
-
Csütörtök - edzés
-
Péntek - edzés
-
Szombat - pihenő
-
Vasárnap - pihenő
Ez terv, akkor eddz, amikor ráérsz, viszont 7 napból 5-öt!
1. gyakorlat
Ereszkedj le 4kézláb + nyújtsd ki az egyik karodat és az ellentétes oldalon a lábadat. Egy pillanatra tartsd ki, utána érintsd össze a könyöködet és a térdedet.
Ismételd 15-ször az egyik oldalra, majd a másik oldalra is.
2. gyakorlat
Oldalsó alkartámasz, de a térdednél támaszd alá a pozíciót.
Tartsd ki a pozíciót 30 számolásig mind a két oldalra
3. gyakorlat
Állj kis terpeszbe + fogj egy seprűnyelet + forgasd a fejed körül.
Ismételd 15-ször jobbra, 15-ször balra
4. gyakorlat
Maradj vállszéles állásban, egyik lábadat magad elé emeld, majd onnal oldalra lendítsd.
Ismételd 15-ször - mind a két oldalra
A gyakorlatokat ismételd meg 3-szor!
Nyújtás
Állj kis terpeszbe --> jó mélyen beszív a levegő és lassan kienged. Segítsd karmunkával a légzésedet.
Hajolj előre, ha tudod, fogd meg a bokádat,
Sétálj előre, amíg egy háromszöget nem ír le a tested. Egyenesítsd ki a hátad.
Sétálj tovább, ereszd le a csípődet, homoríts a hátaddal. (Ha nem esik jól, hagyd ki a gyakorlatot.)
Gurulj a hátadra + húzd fel az egyik térdedet a mellkasodra + öleld át a kezeiddel + a nyújtott lábad sarkát told kifelé. Végezd el mind a két oldalra.
Egyik lábad behajlítva + másik keresztben a térdeden. Húzd a mellkasod irányába, segíts a kezeddel.
Fordítsd el a térdeidet az egyik irányba (90 fokokat zárjon a comb és a lábszár, a comd és a törzs), fejedet fordítsd az ellentétes irányba. Végezd el mindkét oldalra.
Helyezkedj el kényelmesen, lazítsd el az izmaidat, tenyerek felfelé néznek. Maradj ebben az ellazított pozícióban egy kicsit.
Minden pozíciót tartsd ki legalább 10 számolásig, és emelheted, ameddig jól esik.