4 hetes otthoni edzésterv
2.hét
Most egy 4 hetes programban veszel részt, amely 4 héten keresztül segít kialakítani a rutint, hogy minden nap 20-30 percet edz egészséged fenntartása érdekében. Hangsúlyozom Minden nap! Ráadásul ugrálásmentesen....
Eredeti terv:
-
Hétfő - edzés
-
Kedd - edzés
-
Szerda - edzés
-
Csütörtök - edzés
-
Péntek - edzés
-
Szombat - pihenő
-
Vasárnap - pihenő
Ez terv, akkor eddz, amikor ráérsz, viszont 7 napból 5-öt!
1. gyakorlat
Állj vállszéles állásba + karok magastartásban vannak. Emeld a térdedet oldalra és a karok lejönnek a térd mellé. Mindkét oldalra váltva végezd.
Ismételd 15-15-ször mind a két oldalra
2. gyakorlat
Szükséged van 2 palack vízre vagy pl. tejre. Vállszéles állásban állj + kezed mellső középtartásban. Onnan emeled váltva magastartásba a karodat.
15-115-ször ismételd meg.
3. gyakorlat
Ehhez a gyakorlathoz egy szék vagy asztal, vagy egy fal jól jön, amit segTségbe veszel. Mérlegállásig előredőlsz + egyik lábadat felemeled addig, amíg vízszintbe nem kerül. Utána elől a tartólábadra felrakod a bokád + berogyasztod a térded
Ismételd 15-ször jobb lábadra, 15-ször balra is
4. gyakorlat
Oldalsó alkartámaszba helyezkedj el. Térded, feneked a talajon van, egyvonalban a térd, csípő és a váll. Innen emeled fel a csípődet.
Ismételd 15-ször - mind a két oldalra
A gyakorlatokat ismételd meg 3-szor!
Nyújtás
Állj kis terpeszbe --> jó mélyen beszív a levegő és lassan kienged. Segítsd karmunkával a légzésedet.
Hajolj előre, ha tudod, fogd meg a bokádat,
Sétálj előre, amíg egy háromszöget nem ír le a tested. Egyenesítsd ki a hátad.
Sétálj tovább, ereszd le a csípődet, homoríts a hátaddal. (Ha nem esik jól, hagyd ki a gyakorlatot.)
Gurulj a hátadra + húzd fel az egyik térdedet a mellkasodra + öleld át a kezeiddel + a nyújtott lábad sarkát told kifelé. Végezd el mind a két oldalra.
Egyik lábad behajlítva + másik keresztben a térdeden. Húzd a mellkasod irányába, segíts a kezeddel.
Fordítsd el a térdeidet az egyik irányba (90 fokokat zárjon a comb és a lábszár, a comd és a törzs), fejedet fordítsd az ellentétes irányba. Végezd el mindkét oldalra.
Helyezkedj el kényelmesen, lazítsd el az izmaidat, tenyerek felfelé néznek. Maradj ebben az ellazított pozícióban egy kicsit.
Minden pozíciót tartsd ki legalább 10 számolásig, és emelheted, ameddig jól esik.