top of page

4 hetes otthoni edzésterv

4.hét

Most egy 4 hetes programban veszel részt, amely 4 héten keresztül segít kialakítani a rutint, hogy minden nap 20-30 percet edz egészséged fenntartása érdekében. Hangsúlyozom Minden nap! Ráadásul ugrálásmentesen.... 

Eredeti terv:

  • Hétfő - edzés

  • Kedd - edzés

  • Szerda - edzés

  • Csütörtök - edzés

  • Péntek - edzés

  • Szombat - pihenő

  • Vasárnap - pihenő

Ez terv, akkor eddz, amikor ráérsz, viszont 7 napból 5-öt!

4 hetes - bemelegítés1.png
4 hetes - bemelegítés.png

1. gyakorlat

térdemelés oldalra

Állj vállszéles állásba + karok magastartásban vannak. Emeld a térdedet oldalra és a karok lejönnek a térd mellé. Mindkét oldalra váltva végezd.

Ismételd 15-15-ször mind a két oldalra

2. gyakorlat

Szükséged van 2 palack vízre vagy pl. tejre. Vállszéles állásban állj + kezed mellső középtartásban. Onnan emeled váltva magastartásba a karodat.

15-115-ször ismételd meg.

3. gyakorlat

mellső középtartásból magastartásba emeli a karját
mérleg + boka fel a tartó lábra

Ehhez a gyakorlathoz egy szék vagy asztal, vagy egy fal jól jön, amit segTségbe veszel. Mérlegállásig előredőlsz + egyik lábadat felemeled addig, amíg vízszintbe nem kerül. Utána elől a tartólábadra felrakod a bokád + berogyasztod a térded

Ismételd 15-ször jobb lábadra, 15-ször balra is

4. gyakorlat

Oldalsó alkartámaszba helyezkedj el. Térded, feneked a talajon van, egyvonalban a térd, csípő és a váll. Innen emeled fel a csípődet.

Ismételd 15-ször - mind a két oldalra

Oldalsó csípőemelés

A gyakorlatokat  ismételd meg 3-szor!

Nyújtás

Beszív a levegő-kienged

Állj kis terpeszbe --> jó mélyen beszív a levegő és lassan kienged. Segítsd karmunkával a légzésedet.

Hajolj előre, ha tudod, fogd meg a bokádat,

előre hajlás
háromszög

Sétálj előre, amíg egy háromszöget nem ír le a tested. Egyenesítsd ki a hátad.

Sétálj tovább, ereszd le a csípődet, homoríts a hátaddal. (Ha nem esik jól, hagyd ki a gyakorlatot.)

Kobra póz
térdemelés hanyattfekvésben

Gurulj a hátadra + húzd fel az egyik térdedet a mellkasodra + öleld át a kezeiddel + a nyújtott lábad sarkát told kifelé. Végezd el mind a két oldalra.

Egyik lábad behajlítva + másik keresztben a térdeden. Húzd a mellkasod irányába, segíts a kezeddel.

csípőnyújtás
fordítsd el a térdeket

Fordítsd el a térdeidet az egyik irányba (90 fokokat zárjon a comb és a lábszár, a comd és a törzs), fejedet fordítsd az ellentétes irányba. Végezd el mindkét oldalra.

Helyezkedj el kényelmesen, lazítsd el az izmaidat, tenyerek felfelé néznek. Maradj ebben az ellazított pozícióban egy kicsit.

qYQRiue7Fy_mB2IERM_QI8zmGrno8uQ_6bT2HLIV

Minden pozíciót tartsd ki legalább 10 számolásig, és emelheted, ameddig jól esik.

Egészségedre!

bottom of page