4 hetes otthoni edzésterv
3.hét
Most egy 4 hetes programban veszel részt, amely 4 héten keresztül segít kialakítani a rutint, hogy minden nap 20-30 percet edz egészséged fenntartása érdekében. Hangsúlyozom Minden nap! Ráadásul ugrálásmentesen....
Eredeti terv:
-
Hétfő - edzés
-
Kedd - edzés
-
Szerda - edzés
-
Csütörtök - edzés
-
Péntek - edzés
-
Szombat - pihenő
-
Vasárnap - pihenő
Ez terv, akkor eddz, amikor ráérsz, viszont 7 napból 5-öt!
1. gyakorlat
Állj kisterpeszbe + karok oldalsó középtartásban vannak. Érintsd meg keresztbe a bokádat, egyenesedj fel, majd ismételd meg a másik oldalra is.
Ismételd 16-szor mind a két oldalra
2. gyakorlat
Ereszkedj fekvőtámasz pozícióba. Miközben tartod a pozíciót próbálj meg helybenfutást csinálni úgy mintha felfelé kapaszkodnál egy hegyre.
16-szor ismételd meg.
3. gyakorlat
Feküdj hasra + karok füled mellett kinyújtva. Ellentétes kar-láb megemel, csináld mind a két oldalra
Ismételd 16-szor.
4. gyakorlat
Duplaszélességű terpeszbe állj + tarkón tartsd a kezed. Ereszkedj le sumo guggolásba, majd emelkedj fel. Utána egyik térdedet emeld fel oldalra és ugyanazon az oldalon hajolj oldalra és közelíts a könyököddel a térdedhez.
Ismételd 16-szor
A gyakorlatokat ismételd meg 3-szor!
Nyújtás
Állj kis terpeszbe --> jó mélyen beszív a levegő és lassan kienged. Segítsd karmunkával a légzésedet.
Hajolj előre, ha tudod, fogd meg a bokádat,
Sétálj előre, amíg egy háromszöget nem ír le a tested. Egyenesítsd ki a hátad.
Sétálj tovább, ereszd le a csípődet, homoríts a hátaddal. (Ha nem esik jól, hagyd ki a gyakorlatot.)
Gurulj a hátadra + húzd fel az egyik térdedet a mellkasodra + öleld át a kezeiddel + a nyújtott lábad sarkát told kifelé. Végezd el mind a két oldalra.
Egyik lábad behajlítva + másik keresztben a térdeden. Húzd a mellkasod irányába, segíts a kezeddel.
Fordítsd el a térdeidet az egyik irányba (90 fokokat zárjon a comb és a lábszár, a comd és a törzs), fejedet fordítsd az ellentétes irányba. Végezd el mindkét oldalra.
Helyezkedj el kényelmesen, lazítsd el az izmaidat, tenyerek felfelé néznek. Maradj ebben az ellazított pozícióban egy kicsit.
Minden pozíciót tartsd ki legalább 10 számolásig, és emelheted, ameddig jól esik.